¿Te ha pasado que te hablan de vegetariano y vegano pero no sabes cuál es la diferencia entre los dos?

Es normal que te sientas confundido pues son términos que tienen varias similitudes, pero en este artículo te aclararemos las diferencias y te contaremos un poco de cada uno.

Ser vegano se le dice a la persona que no come ningún producto de origen animal como la carne, el pollo, el pescado, el huevo, la leche y productos lácteos, mantequilla e incluso la miel de abejas. El veganismo más allá de una práctica alimenticia, es un estilo de vida que incluye el cuidado del medio ambiente y el rechazo del maltrato animal con la filosofía de que los animales producen sus respectivos productos para su propio uso: la vaca produce leche para alimentar a su ternero, las abejas producen miel para el consumo de su propio enjambre.

La alimentación de estas personas se basa en verduras, frutas, cereales, legumbres, frutos secos y demás alimentos que se deriven del mundo vegetal.

Pirámide de nutrición vegana

Pirámide de nutrición vegana

Según esta pirámide, los grupos están conformados de la siguiente forma:

1. Grupo #1: cereales (6 a 11 raciones)

Pasta, arroz, pan, cereales de desayuno, trigo, maíz, avena, centeno, quinoa, amaranto, espelta, mijo, cous cous, etc.

Tipos de cereales

Tipos de cereales

¿Qué cuenta como una ración de cereales?

  • 1 Ración = 1 rodaja de pan
  • 1 Ración = 1 bol de cereales de desayuno
  • 1 Ración = 1/2 bol de cereales cocinados: arroz, pasta, etc.

Principalmente cereales integrales como el arroz integral, la quinoa, avena, trigo, centeno, panes y cereales integrales.

2. Grupo #2: verduras y hortalizas (3 o más raciones)

Espinacas, col, pimentones, tomates, acelgas, tubérculos, cebollas, apio, zanahorias, espárragos, repollo, etc.

Verduras y hortalizas

Verduras y hortalizas

¿Qué cuenta como una ración de verduras?

  • 1 Ración = 1/2 vaso (120 ml) de vegetales
  • 1 Ración = 1 vaso (240 ml) de ensalada
  • 1 Ración = 3/4 de vaso (180 ml) de zumo

3. Grupo #3: frutas y frutos secos (2 o más raciones)

Naranjas, manzanas, bananos, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, albaricoques, nectarinas, ciruelas, higos, uvas pasas, etc.

Frutas y frutos secos

Frutas y frutos secos

¿Qué cuenta como una ración de frutas?

  • 1 Ración = 1 1/2 manzana, banano, naranja o pera
  • 1 Ración = 1/2 vaso (120 ml) fruta
  • 1 Ración = 3/4 vaso (180 ml) de zumo
  • 1 Ración = 1/4 vaso de frutos secos

4. Grupo #4: alimentos ricos en calcio (6 a 8 raciones)

Brócoli, espinacas, leche de soya enriquecida, tofu, margarinas vegetales, zumo de naranja enriquecido con calcio, higos, sésamo, tahini, etc.

Alimentos ricos en calcio

Alimentos ricos en calcio

¿Qué cuenta como una ración de calcio?

  • 1/2 vaso (120 ml) de leche de soya enriquecida
  • 1/4 vaso (60 ml) de tofu enriquecido
  • 1/2 vaso (120 ml) de zumo de naranja enriquecido.
  • 1/4 vaso (60 ml) de almendras
  • 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendra
  • 2 cucharadas (30 ml) de sésamo
  • 1 vaso (240 ml) de vegetales verdes ricos en calcio (brócoli, espinacas, repollo, etc.) cocinados o 2 vasos (480 ml) si son crudos.
  • 1 vaso (240 ml) de legumbres ricas en calcio (soya, judías blancas, lentejas…)
  • 1/4 vaso (60 ml) de algas secas
  • 1 cucharada (15 ml) de melaza
  • 5 higos secos

5. Grupo #5: legumbres (2 a 3 raciones)

Garbanzos, lentejas, soya, tofu, judías de diversas clases, semillas, pistachos, almendras, maní, etc.

Legumbres

Legumbres

¿Qué cuenta como una ración de legumbres?

  • 1 vaso (240 ml) de legumbres cocidas
  • 1/2 vaso (120 ml) de tofu
  • 1 hamburguesa vegetal
  • 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de avellanas o de otras semillas
  • 1/4 vaso (60 ml) de nueces y semillas
  • 2 vasos (480 ml) de leche de soya

6. Grupo #6: otros esenciales (1 a 2 raciones)

Aceite de oliva, lino, nueces, canola, productos enriquecidos con B12 como cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, margarinas vegetales, hamburguesas vegetales, etc.

Leches vegetales

Leches vegetales

Pero entonces ¿Cuál es la diferencia entre vegano y vegetariano?

Los vegetarianos no comen carne (incluyendo el pollo y el pescado), sin embargo consumen los productos animales que no ocasionan la muerte del animal. Entonces la dieta vegetariana puede incluir alimentos como leche, yogurt, queso, huevo y miel, entre otros, a diferencia de los veganos que rechazan cualquier alimento de origen animal. 

La dieta vegana puede traer muchos beneficios para la salud, entre ellos encontramos que:

  1. Reduce el riesgo de desarrollar enfermedades degenerativas crónicas como la obesidad, la hipertensión y la diabetes de tipo 2, debido a la baja ingesta de grasas saturadas. Éstas se encuentran en su mayoría en carnes ricas en grasas en aves de corral, además de en los productos lácteos.
  2. Al no consumir grasas animales ni colesterol, se tiene menos probabilidad de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
  3. Ayuda a la pérdida de peso.
  4. Se reduce el riesgo de enfermedades transmitidas por la comida, como como la bacteria coli, la salmonela y listeria.
  5. Reduce el estreñimiento, hemorroides y enfermedades de colon.
  6. Reduce el impacto ambiental.
  7. Ayuda a fortalecer tu sistema inmunológico.
  8. Esta dieta al contener menos grasas saturadas y más fibra dietética, ayuda a purificar el cuerpo de forma natural.
  9. Te mantiene activo.

Desde hace siglos muchas personas decidieron eliminar de su dieta la carne y alimentos de origen animal, ya fuera por razones de salud o por convicciones morales. En los últimos años, el veganismo y vegetarianismo se han convertido en una tendencia cada vez más extendida en la sociedad.

Llevar una alimentación vegana o vegetariana requiere de disciplina y convicción, pero lo más importante es que se debe tener seguimiento o asesoría de un profesional médico nutricionista que informe a la persona cómo debe ser su dieta para mantener una alimentación equilibrada. Estas dietas pueden estar formadas  por una gran variedad de alimentos que sacian el hambre y son sanos, pero se recomienda realizarlas bajo supervisión médica.

Si quieres empezar a llevar este estilo de vida, te recomendamos que primero hables con personas que conocen a profundidad sobre el tema, asesórate con ellos, prepara recetas para que te familiarices con la comida y lo más importante, pide asesoría a un nutricionista experto para que te guíe en todo tu proceso.

En nuestro mercado natural online puedes encontrar alimentos para veganos y vegetarianos con los que puedes realizar algunas recetas e irte familiarizando con esta nueva alimentación. 

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