Son adecuados los jugos verdes, smoothies y batidos de fruta

Las frutas son sin duda un alimento muy saludable, en los últimos días se han puesto de moda los jugos verdes, smoothies y batidos de fruta. Aquí te contaremos algunos aspectos a tener en cuenta al momento de preparar o comprar tus batidos:

“Un batido de fruta en tu desayuno, es una fácil manera de agregar un poco de fruta a tu dieta”, dice Joseph Price, PhD, profesor de economía de la salud asociado de la Universidad Brigham Young, uno de los pocos investigadores que han estudiado acerca del impacto de los batidos en nuestra dieta. En un estudio del 2015, Price descubrió que sólo el 4% de los niños comen en su desayuno escolar una porción de fruta, en cambio cuando la escuela ofrece batidos en las mañanas, ese número puede aumentar a un 45%.

Los expertos están de acuerdo en que ingerir batidos es mucho mejor que consumir  porciones de fruta, sin embargo, hay que tener en cuenta lo siguiente:  “las calorías de la fruta pueden consumirse rápidamente, así que es bueno agregar proteínas y verduras a tus batidos”, dice Laura Jeffers, una dietista de la Clínica Cleveland. Ella recomienda para tus batidos escoger frutas con un índice glucémico bajo, como las manzanas y las peras. Procura batidos equilibrados utilizando un 70% de vegetales y un 30% de frutas, dice Jeffers.

También debes tener en cuenta que los batidos pueden no proporcionar tanta sensación de saciedad,  “Debido a que son una bebida, los batidos pueden brindar una sensación de saciedad más débil que un alimento sólido que contiene una cantidad de calorías similar”, dice Richard Mattes, PhD, profesor de alimentos y la nutrición en la Universidad de Purdue.

 “Debido a que son una bebida, los batidos pueden brindar una sensación de saciedad más débil que un alimento sólido que contiene una cantidad de calorías similar”

 

Como puedes ver en este tema, no todos los expertos están de acuerdo, por lo cual debemos ser conscientes de los componentes usados y el equilibrio entre frutas y verduras.

Los smoothies permiten que consumas mucha más fruta de lo que normalmente tomarías en un día, lo que significa que aún sin estar añadiendo edulcorantes como la miel o agave, podrías estar recibiendo una buena cantidad de azúcar. Un smoothie comprado en una  tienda puede contener hasta 58 gramos de azúcar en una sola botella de 16 oz, para que te hagas una idea 12 onzas de gaseosa común tiene aproximadamente 40 gramos de azúcar por lo que es importante tener en cuenta sus ingredientes.

Es la misma razón por la que algunos estudios han advertido tener cuidado con el zumo de fruta, que puede llegar a contener tanta azúcar como los refrescos, y están siendo  relacionados con una mayor presión arterial y la obesidad ya que los jugos excluyen la fibra natural de la fruta, lo que acelera en gran medida la absorción de azúcar.

A pesar de la popularidad de los batidos, hay sorprendentemente poca investigación sobre los efectos de licuado de frutas en el cuerpo frente a la fruta entera. Robert Lustig, MD, profesor de pediatría en la Universidad de California en San Francisco, y autor de Fat Chance: “The Bitter Truth”  (un poco de verdad) libro que habla entre otras cosas acerca del Azúcar, piensa que los batidos no son adecuados. “Las cuchillas de la licuadora destruyen la fibra insoluble, lo que significa que el gel que se forma en el interior del intestino no tiene una estructura”.  Lo anterior hace que el azúcar se absorba a una velocidad máxima, excediendo la capacidad del hígado para metabolizarla y el exceso de azúcar se convierte en grasa en el hígado, que es el principio de síndrome metabólico.

Ahora nuestras conclusiones:

  • Los batidos de frutas más simples requieren sólo una licuadora, un poco de agua y un poco de fruta. Si deseas reemplazar con esto una comida, tendrás que añadir un poco de proteína y grasa para balancear adecuadamente tu alimentación.
  • Que un smoothie o batido sea bueno para ti, dependerá de los ingredientes que contenga y sus proporciones, se recomienda 70% verduras y 30% fruta.
  • Muchas personas no comen la cantidad recomendada de frutas y verduras por lo cual hacer un batido de frutas es una manera fácil de equilibrar una dieta baja en estos indispensables alimentos.
  • A diferencia de los jugos de frutas, los batidos también proporcionan fibra, porque utiliza toda la parte comestible de la fruta, lo cual los hace más integrales.
  • Muchos batidos comprados en la tienda o restaurante contienen azúcar adicional, lo que aumenta las calorías sin aumentar los nutrientes en los batidos. El contenido total de azúcar de estas bebidas, incluidos los azúcares naturales de la fruta, tiende a ser entre 20 y 33 gramos por porción, a menos que estén endulzados artificialmente. La Asociación Americana del Corazón recomienda limitar los azúcares añadidos a no más de 24 gramos por día para las mujeres y no más de 36 gramos por día para los hombres.
  • Te invitamos a preparar tus batidos y reducir o eliminar los azúcares añadidos en tu bebida para asegurar que sea saludable.
  • Revisa el tamaño de la porción: puedes llegar  fácilmente a consumir demasiadas calorías si bebes grandes batidos, especialmente si no lo haces tu y lo compras de camino al trabajo. Para evitarlo comprueba el contenido de calorías antes de ordenar y ordena el tamaño más pequeño, recomiendan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
  • Ingredientes nutritivos: No te limites a las frutas cuando haces tu batido. Añadir las verduras, como zanahorias, espinacas, pepino, apio, o remolacha, ayudarán a aumentar los nutrientes en tu batido sin añadir muchas calorías.
  • Incluye una fuente de grasas saludables, como las nueces, mantequilla de nuez, aguacate, lino o semillas de chía. Esta grasa le ayudará a tu cuerpo a absorber las vitaminas solubles en grasa en su batido.
  • Yogur griego, queso cottage, queso de soja o leche de almendras pueden aumentar el contenido proteico de tu batido y hacerlo más completo.
  • La avena  añadirá fibra y el cacao en polvo sin azúcar aumentará la cantidad de sustancias químicas vegetales beneficiosas llamados flavanoles.